La nutrition est un pilier essentiel de la performance sportive. Que ce soit en sortie d’entraînement, en compétition ou lors d’une épreuve de longue distance, l’hydratation et l’alimentation conditionnent l’énergie, la récupération et la régularité. Voici les principes clés à retenir pour mieux gérer votre nutrition autour de l’effort.
1. L’hydratation, première clé de performance
Même une légère déshydratation entraîne une baisse significative des performances. L’eau seule ne suffit pas : les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sont indispensables pour permettre une bonne assimilation.
- Hors activité : environ 1,5 L d’eau par jour minimum.
- À l’effort : au moins un bidon par heure, adapté à la chaleur et à l’intensité.
- Les boissons d’effort (glucides + électrolytes) sont plus efficaces que l’eau seule.
Conseils pratiques
✔️ Prenez l’habitude d’avoir toujours une gourde avec vous.
✔️ Testez des applications qui rappellent de boire régulièrement.
✔️ En cas de forte chaleur, réduisez légèrement la concentration en poudre dans le bidon mais augmentez la fréquence de consommation.
✔️ Évitez de boire trop d’un coup : fractionnez vos prises.
2. Les macronutriments : trouver le bon équilibre
Trois piliers composent l’alimentation du cycliste :
- Glucides : carburant principal, surtout à l’effort.
- Protéines : réparatrices des fibres musculaires, essentielles à la récupération.
- Lipides : énergie de fond et rôle hormonal, souvent sous-estimés.
Conseils pratiques
✔️ Privilégiez les glucides comme base énergétique, surtout lors des entraînements longs ou intenses.
✔️ Consommez des protéines après l’effort (0,2 à 0,3 g/kg) via repas équilibré ou shaker de récupération.
✔️ Intégrez de “bons lipides” (poissons, oléagineux, huiles de qualité) pour l’équilibre hormonal et la lutte contre l’inflammation.
✔️ Évitez les graisses de friture, peu utiles à la performance.
3. Alimentation avant l’effort
- Moins d’1h30 d’effort : inutile de modifier son alimentation si elle est équilibrée.
- Plus d’1h30 : une recharge glucidique (carb-loading) la veille ou l’avant-veille peut être intéressante.
- Dernier repas : à finir 3 à 5h avant le départ, pauvre en fibres et graisses, riche en glucides faciles à digérer.
Conseils pratiques
✔️ Testez toujours vos stratégies nutritionnelles à l’entraînement, jamais le jour J.
✔️ Préférez les repas fractionnés (5 petits repas plutôt que 3 lourds).
✔️ Les gâteaux sportifs ou préparations maison sont une alternative facile à digérer.
✔️ Ajustez selon vos préférences digestives (certains tolèrent mieux 3h, d’autres 5h avant l’effort).
4. Alimentation pendant l’effort
Les besoins varient selon la durée et l’intensité :
- Moins d’1h : inutile sauf si très intense (30 g/h).
- 1–2h : 30 à 60 g/h.
- 2–3h : 60 à 90 g/h.
- 3h : 90 à 120 g/h, voire plus (jusqu’à 160 g/h pour les athlètes entraînés).
Conseils pratiques
✔️ Alternez gels, barres, boissons, pâtes de fruits pour varier l’apport et limiter les troubles digestifs.
✔️ Notez vos essais en entraînement pour identifier ce qui vous convient.
✔️ En montée longue, continuez à vous alimenter : le cerveau a besoin de glucides même en descente.
✔️ Pensez au ratio glucose/fructose pour augmenter l’assimilation.
5. La récupération après l’effort
La fenêtre des 30 minutes post-effort est cruciale. Le corps assimile alors beaucoup mieux les nutriments.
- Ratio idéal : 3 glucides / 1 protéine.
- Protéines : 0,2 à 0,3 g/kg.
- Glucides : 0,6 à 0,9 g/kg.
Conseils pratiques
✔️ Utilisez une boisson de récupération (protéines + glucides), différente d’un simple shaker de whey.
✔️ Exemple simple : yaourt grec + fruits + muesli.
✔️ Évitez l’alcool (mythe de la bière post-ride).
✔️ En cas d’enchaînement de stages ou courses, la récupération nutritionnelle devient encore plus cruciale.
6. Nutrition sur la longue distance
Sur plusieurs jours ou épreuves ultra, le défi est de varier l’alimentation pour éviter la saturation.
- Alterner sucré/salé.
- Prévoir des repas solides en plus des gels.
- Tenir compte du goût et de l’envie : ce qui est tolérable sur 3h ne l’est plus sur 3 jours.
Conseils pratiques
✔️ Testez vos stratégies d’alimentation en conditions réelles avant une longue épreuve.
✔️ Prévoyez des aliments variés (barres, sandwichs, bouillon, fruits).
✔️ Mangez régulièrement en petites quantités plutôt que rarement en grande quantité.
✔️ Trouvez ce qui vous donne envie et vous motive, même après plusieurs jours.
✅ Checklist : 10 réflexes nutrition pour cyclistes
| ✔️ | Question | Pourquoi c’est important |
|---|---|---|
| 1️⃣ | Ai-je bu au moins 1,5 L d’eau aujourd’hui ? | Hydratation de base, même hors effort. |
| 2️⃣ | Mes bidons contiennent-ils électrolytes + glucides ? | Meilleure assimilation que l’eau seule. |
| 3️⃣ | Ai-je prévu mon dernier repas 3–5h avant le départ ? | Digestion optimale. |
| 4️⃣ | Ai-je testé mes gels/barres avant la compétition ? | Évite les troubles digestifs le jour J. |
| 5️⃣ | Suis-je capable d’apporter 60–90 g de glucides/h ? | Assure l’énergie sur les sorties longues. |
| 6️⃣ | Ai-je prévu des apports variés (glucose + fructose) ? | Optimise l’assimilation et l’endurance. |
| 7️⃣ | Ai-je prévu un encas de récupération dans les 30 min post-effort ? | Favorise la régénération musculaire. |
| 8️⃣ | Est-ce que j’intègre protéines et bons lipides chaque jour ? | Équilibre et santé générale. |
| 9️⃣ | Ai-je varié mes apports sur mes sorties longues ? | Limite la saturation et les problèmes digestifs. |
| 🔟 | Est-ce que je note mes essais nutritionnels à l’entraînement ? | Pour ajuster et trouver ce qui fonctionne pour moi. |
