Bien manger ne se résume pas à choisir des aliments sains : la manière dont on les associe joue un rôle déterminant sur la digestion et l’énergie. Le principe des bonnes combinaisons alimentaires, popularisé par le Dr Shelton, repose sur une idée simple : faciliter le travail des enzymes digestives en évitant les mélanges inadaptés.
1. Pourquoi les combinaisons alimentaires sont importantes
La digestion mobilise énormément d’énergie. Lorsqu’on mélange des aliments incompatibles, le système digestif travaille plus difficilement, entraînant fatigue, ballonnements, voire inflammations.
Conseils pratiques
✔️ Soyez attentif à votre état après les repas : la fatigue post-repas est un signe d’associations lourdes.
✔️ Expérimentez progressivement les bonnes combinaisons pour voir ce qui fonctionne pour vous.
✔️ Évitez de juger avant d’avoir testé : chacun réagit différemment.
2. Les grands groupes d’aliments selon Shelton
- Protéines : viandes, poissons, œufs, fromages, légumineuses, soja, noix.
- Glucides/Amidons : riz, pâtes, pommes de terre, lentilles, pain, carottes, betteraves, céréales.
- Lipides : huiles, beurre, avocat, noix, viandes grasses.
- Fruits acides : agrumes, ananas, tomates.
- Fruits mi-acides : cerises, mangues, abricots.
- Fruits doux : bananes, dattes, raisins, figues.
- Légumes non farineux : brocolis, épinards, choux, asperges.
- Melons et pastèques : à consommer seuls, séparément des repas.
Conseils pratiques
✔️ Retenez que les melons et pastèques se digèrent seuls, en collation.
✔️ Plus une assiette est colorée, plus elle apporte de vitamines variées.
✔️ Évitez de multiplier les aliments « denses » dans un même repas.
3. Les associations à éviter absolument
L’une des erreurs les plus fréquentes est l’association féculent + protéine animale (ex. steak-frites, pâtes au poulet). Ce mélange est difficile à digérer, acidifie l’organisme et augmente les risques de fatigue et d’inflammations articulaires.
Conseils pratiques
✔️ Associez féculents + légumes ou protéines + légumes, mais pas féculents + protéines ensemble.
✔️ Écoutez vos sensations après un repas : lourdeurs et somnolence sont des signaux clairs.
✔️ Inspirez-vous des cuisines traditionnelles (indienne, asiatique) qui pratiquent naturellement ces associations.
4. Les bonnes associations alimentaires
- Menu protéine animale : légumes crus + légumes cuits + une portion de viande, poisson, œuf ou fromage.
- Menu végétarien : légumes crus + légumes cuits + une portion de féculents (riz, lentilles, pommes de terre, tofu).
Conseils pratiques
✔️ Ajoutez un filet d’huile d’olive ou de colza pour améliorer l’assimilation des vitamines.
✔️ Privilégiez les assiettes riches en couleurs.
✔️ Variez entre cru et cuit pour diversifier apports et textures.
5. Et les desserts ?
La touche sucrée en fin de repas est une habitude culturelle, mais pas idéale. Le sucre (y compris les fruits) fermente lorsqu’il est ajouté à un repas complet, perturbant la digestion.
Conseils pratiques
✔️ Mangez vos fruits avant le repas ou en collation (matinée, goûter).
✔️ Réservez les desserts sucrés aux moments isolés de la journée.
✔️ Commencez vos repas par un fruit ou un légume cru pour stimuler les enzymes digestives.
6. Combien de repas par jour ?
Trois repas par jour conviennent à beaucoup, mais certains préfèrent 4 à 5 petits repas. L’essentiel est de rester à l’écoute de son corps et d’adapter selon sa faim et son activité.
Conseils pratiques
✔️ Testez l’alimentation intuitive : manger quand vous avez faim, sans horaire imposé.
✔️ Ajustez vos portions selon vos entraînements ou journées actives.
✔️ Préférez un petit snack de qualité (oléagineux, crudités, houmous) plutôt que des produits industriels.
✅ Checklist : 10 réflexes pour bien combiner ses aliments
| ✔️ | Question | Pourquoi c’est important |
|---|---|---|
| 1️⃣ | Est-ce que j’évite féculent + protéine animale dans le même repas ? | Prévention des digestions lourdes. |
| 2️⃣ | Ai-je intégré légumes crus et cuits dans mon assiette ? | Meilleure assimilation des nutriments. |
| 3️⃣ | Est-ce que je mange mes fruits en dehors des repas ? | Évite fermentations et ballonnements. |
| 4️⃣ | Ai-je limité la viande à un seul repas dans la journée ? | Allège la digestion. |
| 5️⃣ | Est-ce que je varie couleurs et textures dans mon assiette ? | Source de vitamines et minéraux diversifiés. |
| 6️⃣ | Ai-je prévu des collations saines (fruits, légumes, noix) ? | Évite les grignotages industriels. |
| 7️⃣ | Est-ce que je m’écoute après chaque repas ? | Détection des associations qui ne me conviennent pas. |
| 8️⃣ | Ai-je testé une assiette végétarienne complète (féculent + légumes) ? | Alternative digeste et énergétique. |
| 9️⃣ | Est-ce que je bois de l’eau entre les repas plutôt qu’en grande quantité pendant ? | Favorise une digestion plus fluide. |
| 🔟 | Est-ce que je prends plaisir à manger ? | La clé pour tenir ces habitudes durablement. |
