La cadence de pédalage, souvent notée en RPM (tours de pédale par minute), est un paramètre central de la performance cycliste. Pourtant, beaucoup de cyclistes amateurs l’ignorent ou ne savent pas comment l’optimiser. Entre efficacité énergétique, confort musculaire et performance en compétition, trouver sa cadence idéale est un facteur clé.
1. Qu’est-ce que la cadence de pédalage ?
La cadence correspond au nombre de tours de pédales par minute. Chez les cyclistes professionnels, on se situe généralement autour de 90 à 100 RPM, parfois plus selon le profil. Les amateurs, eux, ont souvent une cadence plus basse par nature.
Conseils pratiques
✔️ Mesurez votre cadence avec un capteur dédié (pédale, manivelle, compteur GPS).
✔️ Identifiez votre cadence naturelle en sortie longue sans consigne particulière.
✔️ Comprenez que la “cadence idéale” est celle qui vous correspond, mais qu’elle peut évoluer avec l’entraînement.
2. Cadence basse vs cadence élevée : quels impacts ?
- Cadence basse (70–85 RPM) : plus économique énergétiquement, idéale pour l’endurance longue, mais plus coûteuse musculairement.
- Cadence élevée (90–110 RPM) : réduit la charge musculaire et facilite les changements de rythme, mais demande plus d’énergie et augmente la fréquence cardiaque.
Conseils pratiques
✔️ Utilisez une cadence basse pour les longues sorties en solitaire si vos muscles le tolèrent.
✔️ En peloton ou en compétition, entraînez-vous à rouler plus haut en cadence pour mieux suivre les accélérations.
✔️ Ne cherchez pas à tout changer d’un coup : augmentez progressivement votre cadence de 2–3 RPM par semaine.
3. Technique de pédalage : le rôle de l’efficience
Bien pédaler ne consiste pas seulement à pousser, mais aussi à tirer sur la pédale. Les pros ont un pédalage rond, fluide, qui mobilise toute la chaîne musculaire.
Conseils pratiques
✔️ Exercice : pédaler sur une jambe (30 secondes par jambe) pour améliorer la coordination.
✔️ Variez volontairement vos cadences en entraînement (70 RPM → 100 RPM) pour élargir votre palette.
✔️ Travaillez votre mobilité de cheville et la tonicité des muscles du pied.
4. Cadence et blessures
Une cadence inadaptée peut contribuer indirectement aux blessures.
- Trop basse : surcharge sur les genoux et quadriceps.
- Trop haute : instabilité, sollicitations excessives du dos et du bassin.
Conseils pratiques
✔️ En cas de douleur aux genoux, essayez d’augmenter légèrement la cadence pour réduire la charge.
✔️ Surveillez votre position (selle, longueur de manivelles) : un mauvais réglage amplifie les risques.
✔️ Testez des réglages différents progressivement, jamais du jour au lendemain.
5. La relation cadence – braquet
Le braquet définit la distance parcourue à chaque tour de pédale. Plus il est grand, plus il faut de force pour le mouvoir. Un braquet trop dur empêche de maintenir une bonne cadence.
Conseils pratiques
✔️ Pour les cyclistes amateurs, mieux vaut un braquet plus facile (petit plateau, grande cassette) qu’un braquet trop dur.
✔️ Ne négligez pas les triples plateaux ou les cassettes larges si vous roulez en montagne.
✔️ Testez vos braquets sur des côtes proches de votre domicile pour anticiper vos sensations en course.
6. Adapter sa cadence au profil et au type d’effort
- En endurance longue : privilégier une cadence plutôt basse pour économiser l’énergie.
- En montée : cadence fluide, mais adaptée à votre force (éviter de descendre sous 60 RPM).
- En sprint : partir bas, puis monter très vite en cadence (jusqu’à 120 RPM).
- En cyclosportive : être capable de varier entre 80 et 100 RPM selon le terrain.
Conseils pratiques
✔️ Entraînez-vous aux extrêmes (cadence très basse / très haute) pour être plus efficace sur vos cadences naturelles.
✔️ Ne restez pas figé : plus votre palette de cadences est large, plus vous êtes adaptable.
✔️ Sur home trainer, programmez des blocs spécifiques de cadence (par ex. 5’ à 60 RPM + 1’ à 110 RPM).
7. La longueur des manivelles : un facteur oublié
La longueur des manivelles influence directement la cadence. Plus elles sont courtes, plus il est facile de tourner vite les jambes. Les pros tendent à raccourcir leurs manivelles pour améliorer leur cadence et limiter les contraintes articulaires.
Conseils pratiques
✔️ La majorité des cyclistes amateurs n’ont pas besoin de changer de manivelles.
✔️ Ce réglage peut être utile en cas de douleurs récurrentes ou de vélocité très limitée.
✔️ Avant de changer, jouez déjà sur la hauteur de selle et la position du cintre.
✅ Checklist : 10 points à vérifier pour maîtriser sa cadence
| ✔️ | Question | Pourquoi c’est important |
|---|---|---|
| 1️⃣ | Ai-je identifié ma cadence naturelle ? | Base de départ pour progresser. |
| 2️⃣ | Suis-je capable de varier ma cadence selon le terrain ? | Rend le cycliste adaptable. |
| 3️⃣ | Ai-je un capteur fiable pour mesurer ma cadence ? | Permet de progresser objectivement. |
| 4️⃣ | Est-ce que je pédale en tirant et en poussant ? | Améliore l’efficience du pédalage. |
| 5️⃣ | Ai-je ajusté mes braquets à mon niveau et à mon terrain ? | Évite les cadences trop basses. |
| 6️⃣ | Suis-je capable de tenir 90 RPM sur 30 minutes d’endurance ? | Indicateur de bonne vélocité. |
| 7️⃣ | Est-ce que j’ai testé des exercices à une jambe ? | Développe la coordination et la force équilibrée. |
| 8️⃣ | Ai-je pensé à varier mes cadences en entraînement ? | Augmente la palette et la tolérance musculaire. |
| 9️⃣ | Est-ce que ma position sur le vélo est optimisée ? | Réduit les risques de blessure. |
| 🔟 | Est-ce que je prends du plaisir à travailler ma cadence ? | La régularité passe par la motivation. |
